こんにちは。ぼんやりスズメです。
豆乳、お好きですか?
私はといえば、たまに買うけど好きか?と問われたら・・・。
うーん・・。微妙なとこです。
でも、豆乳は私が求めてやまない「たんぱく質」が豊富で美容にもいいと聞きます。
なので、ここ最近、私の中で関心が非常に高まっている食品です。
「えー? 今さら?」
世間より何周も遅れてますよね。お恥ずかしい限りです(^0^;)
ではあるのですが・・・。
美味しい食べ方があるならば、ぜひ食生活に取り入れてみたい!!!
そんな気持ちが盛り上がり、1パック(1000ml入り)購入してきました。
賞味期限は開封前だと22年7月5日。半年ほどもちます。
しかし、開封後は2～3日を目安にお飲みください、と書いてあります。
色々とトライしてみることにしました。
さて、賞味期間内に、おいしく使い切れるものなのか????
結果を先に言うと美味しくいただくことができましたよ＼(^o^)／
案外、簡単に料理に使えるもんなんだなぁと驚きました。
今回は、こんな豆乳初心者のレポートです。
前半は私が今さら知った「豆乳あれこれ」。
後半は実際に作って美味しかった無調整豆乳を使った「汁物4種」をご紹介しています。
普段、あまり豆乳に触れていない方に気軽に読んでいただけたら嬉しいです。
- まずはサラッと基本知識から。そもそも豆乳とは?
- 無調整豆乳と調製豆乳の違いって何?
- 無調整豆乳と調製豆乳、栄養に違いはあるの?
- 無調整豆乳と調製豆乳の使いわけは?
- 豆乳を料理に使うときの注意点 加熱温度に要注意!!
- まだある。豆乳を分離させないコツ
- 電子レンジで豆乳を温めるときの目安は?
- インスタント味噌汁に入れてみる
- おいしくてびっくり! 豆乳なっとう汁
- いいお味まちがいなし。大根と貝柱の水煮缶の豆乳スープ
- あっという間にできる!シーフードと蕪の豆乳シチュー
- むすび
まずはサラッと基本知識から。そもそも豆乳とは?
一言でいうと「大豆のしぼり汁」です。
豆腐を作る過程でできる、おからを除いた後の乳状の液体が豆乳にあたります。
低脂肪で高たんぱく質の優れた健康効果が期待できる飲み物です。
無調整豆乳と調製豆乳の違いって何?
実はこの違い、私はよくわかっていませんでした。
「なんとなくの気分で買ってたでしょ?」
はい。適当に買っていました。
実はスーパーなどで売られている豆乳（類）商品は、JAS規格で3種類に分かれて定義されているのだそう。
無調整豆乳と調製豆乳と豆乳飲料です。
これら3つはどのような違いがあるのか説明しますね。
無調整豆乳
JAS規格による無調整豆乳の定義は、ざっくりいうと、大豆で作られた乳状の飲料（大豆豆乳液）で、大豆と水以外の原材料を使っていないこと。大豆固形分8％以上のもの。となります。
ちなみに「大豆固形分」とは豆乳に使われる大豆の割合のことで、この数値が高いほど大豆の風味を強く感じることができます。
原材料が大豆だけでできているため、大豆そのものの風味がダイレクトに感じられます。大豆そのものの味を楽しみたい方にはおすすめ。
調製豆乳
調製豆乳とは無調整豆乳に砂糖や食塩、植物性油脂などを加えて飲みやすくしたもの。
大豆固形分は6％以上のものを指します。
大豆の青臭さが少なくほのかな甘味があるので、大豆独特の風味が苦手な方やお子さんでも飲みやすいかもしれません。
普通の調製豆乳のほか、特濃調製豆乳や低糖質調製豆乳などもあります。
「無調整豆乳と、調製豆乳。「せい」の字が違うんですね」
フルーツやコーヒーなどのフレーバーがついた豆乳は?
これは「豆乳飲料」と呼び、無調整豆乳・調製豆乳とは区別されています。
調製豆乳に果汁やフレーバーを加えたもので大豆固形分2％〜4％以上のものを指します。
大豆の青臭さはほとんどなく、甘くて飲みやすくいので幅広い世代に人気があり、麦芽コーヒー、黒ごま、バナナ、バニラ風味など、バラエティ豊富な種類があるのも魅力のひとつです。
無調整豆乳と調製豆乳、栄養に違いはあるの?
大豆固形分が多い、ということからもわかるように、無調整豆乳の方により多く含まれているのは、たんぱく質、イソフラボン、大豆サポニン、レシチンなどの大豆の栄養。
それらの栄養素の名前がパックの裏にも表示してありました。
どのような働きをするか調べてみました。
- たんぱく質 豆乳に含まれるたんぱく質は、良質な植物性たんぱく質。動物性食品に比べるとカロリーが低いのでダイエット中の方にもおすすめ。コレステロール値を下げる作用があると言われています。
- イソフラボン 女性ホルモンに似た働きをすることから肌のシミやしわを防ぐ美肌効果が期待できます。また、骨粗鬆症予防にも効果があると言われています。
- 大豆サポニン 体を錆びつかせないようにしたり、体内脂肪燃焼を促進させる効果も期待できます。
- レシチン コレステロール値を下げて、動脈硬化を防いでくれます。脂質が動脈にたまりにくくなり、スムーズに血液が流れるのを助けてくれます。脳を活性化させる効果があると言われています。
アラフィフゾーンを抜けつつある私には、嬉しい効能です。
ということで、大豆の栄養をより多く取り入れたいという方には「無調整豆乳」がおすすめ。ただし、カルシウムやナトリウムなどのミネラル成分が多く含まれているのは「調製豆乳」の方なんだそうです。
ご自分の体調や期待する効果によって、成分表示を確認しながら選んでくださいね。
そして忘れてはいけないこと。豆乳を食するにあたっては注意事項があります。
※注意 大豆アレルギーの方はお控えください。
他の大豆食品でアレルギー症状が出ない方でも、ごくまれにアレルギー発症例がありますので、少量からの試飲をおすすめします。
無調整豆乳と調製豆乳の使いわけは?
無調整豆乳・調製豆乳どちらもそのまま飲むことができますが、もしもお料理などに使うとしたら、どう使い分けたらいいのでしょうか?
幅広い料理に使える無調整豆乳
無調整豆乳は、お料理にもお菓子作りにも幅広く使えます。
そのまま飲むのは苦手、という方はお料理の中で使ってみるといいかもしれません。
普段牛乳で作るものを豆乳に置き換えてみるだけでOK！ 豆乳のまろやかな風味を楽しめます。
ほんのりとした甘さをいかしたい時には調製豆乳
調製豆乳は糖分が含まれているため、そのまま料理に使うと甘めに仕上がります。
気になる場合は、砂糖の量を減らすなどして全体の味を調整してみましょう。
お菓子やデザートのレシピには、調製豆乳を使うケースが多いようですよ。
豆乳を料理に使うときの注意点 加熱温度に要注意!!
豆乳は、加熱しすぎると表面に膜（湯葉）ができたり成分が凝固してもろもろになることがあります。これは豆乳のたんぱく質が凝固して起きる現象のため。
なので、豆乳は後から入れて沸騰させないようにすると仕上がりが良くなります。
また、沸騰直前に火を止めるということもお忘れなく。
シチューや味噌汁などは具材を火に通してから最後に豆乳を加えるのがポイントです。
まだある。豆乳を分離させないコツ
酸性のものとあわさない
豆乳のたんぱく質は酸性のものと合わせると分離しやすい状態になるそうです。
例えば、トマトなど酸味の強い食材と組み合わせたりしない方がよさそうですね。
ちなみに、ソイラテを作る時にはキリマンジャロやモカといった酸味の強いコーヒーではなくブラジルやフレンチロースト等酸味の少ないコーヒーを使うといいんですって。
塩分に注意
豆乳に一定量以上の塩をいれてしまうと、豆腐を作るときに入れる「にがり」と同じような働きをしてしまい、モロモロに固まってしまいます。
市販の顆粒の和風だしにもかなりの塩分が入っていますので、例えば豆乳鍋などの調味をする際には、昆布やかつおでしっかりとお出しをとるようにするといいそうです。
調製豆乳の方を使う
調製豆乳は無調整豆乳と違って大豆以外の添加物が入っているので、モロモロに分離しにくくなるようです。ちなみにソイラテを提供するカフェや豆乳鍋屋さんでも調製豆乳を使っているケースが多いのだとか。
※逆に、手作りの豆腐や湯葉を作るときは、無調整豆乳でなければうまく作れません。
電子レンジで豆乳を温めるときの目安は?
加熱しすぎは良くない、ということはよくわかりました。
では、レンチンする時はどうすればいいんだろう?という疑問が湧いてきました。
そもそもレンチンできるものなのか?
できるとしたら、時間や温度はどの程度に設定したらいいものか、
そこらへんの塩梅が私にはよくわかりません。
そこで、キッコーマンさんのホームページ内の記事を参考にさせていただきながら、
電子レンジで豆乳を温めるときの目安を私なりにまとめてみました。
- 前提として、必ずパックから耐熱性の別容器に移し替えること。
- 200mlの場合は、500Wで1分50秒程度。
- 150mlの場合 500Wで1分20-30秒程度。※ちなみに200mlと同時間の1分50秒加温してもOK。
- 100mlの場合は 500Wで50秒程度。
※自動機能での加熱、温めすぎは、突発的に激しい沸騰を起す現象をおこすことがあり。やけどの恐れがあるので温めすぎに注意。
上記通りに温めると何度くらいになるのか？
(200ml・500W設定）
- 冷蔵庫から出したばかりのものを温めると50-60度。
- 室温で保存していたものを温めると60-70度まで温まる。
※電子レンジやカップの素材によって多少前後するので様子をみながら加温すること。
豆乳をレンジで温めるときは、だいたいの目安はこのへん、と頭に入れながら扱っていこうと思います。
※参考にさせていただいたキッコーマンさんのホームページはこちらです。
基礎知識と注意事項を頭に入れたところで、超簡単なものからトライです。
インスタント味噌汁に入れてみる
味噌と大豆は仲間ですから、味噌汁と豆乳が一緒になっても不思議はないとは思いますが・・・。考えたことはありませんでした。でも、美味しければ嬉しいです。
超簡単にたんぱく質マシマシ生活ができますから。
<作り方>
①インスタント味噌汁を用意。記載された量よりも若干少なめにお湯を入れます。
②そこに適当に豆乳を注いでみました。計りませんでしたが、大さじ3程度でしょうか?
お味噌汁がぬるくならないように、という気持ちの量です。
<お味の感想>
白っぽくなったお味噌汁。でも、お味の方は大きく変化が生じるわけでもありませんでした。豆乳の味は感じません。強いていえば、なんとなくまろやかな風味になったように思いますが、お味噌汁として自然に飲めました。
俄然、気軽に取り入れられそうな気がしてきましたよ。
味噌ラーメンとか、豚汁とか、味噌系には違和感なく入れられそうですね。
おいしくてびっくり! 豆乳なっとう汁
こちらは、キッコーマンさんのホームページで紹介されていたレシピを参考にさせていただきました。
「いったいどんな味になるんだ?」とものすごく気になったので作ってみました。
※ただし、キッコーマンさんの方では調製豆乳を使用していましたが、私は無調整豆乳で作っています。その他にも自分にやりやすいように多少変えて作っています。悪しからずご了承くださいませ。
<材料※1人分>
無調整豆乳150ml 、えのきだけ40g カットわかめ適宜(ひとつまみ程度)、納豆(たれつき)1パック、ミニトマト2個、小ネギ適宜。
<下準備> えのきだけは3㎝の長さに。ミニトマトは横半分に。小ネギは小口切りに。
※消化が悪いといけないので、えのきの根元はなるべくほぐすようにしました。
<作り方>
①左・耐熱容器にえのきだけ、カットわかめ、豆乳を入れて電子レンジ(500W)でまず1分50秒、様子を見ながら加熱。小さくフツフツしています。
②右・いったん出して、さっくりかき混ぜてから、再度、様子を見ながら最後の10秒程度を加熱。豆乳の香りがふわりとしてきます。
③納豆のたれをスープに入れて混ぜた後、納豆を加えさっくりと混ぜる。
プチトマト、小ネギでトッピングしてできあがり。
<お味の感想>
実は作っている最中も本当に美味しいのだろうか???Iと疑心暗鬼でした。
加熱時間が2分程度ということで、えのきはその程度の加熱時間で火が通るのか?とか、納豆の香りやネバネバが気になるのではないか?とか。
ところが、とても美味しかった!!
熱々ではないけど適度な温度で、納豆の香りが立ってくるということもありません。
豆乳の味が強いわけでもありません。とても良いバランスに思いました。
納豆とえのきの食感がうまく合わさりとろっと美味しい汁でした。
適当にすませがちなひとりランチの時に、この納豆汁は重宝すると思いました。
※味付けはカットわかめの塩分と納豆のたれのみですがいい塩梅でした。もしも薄く感じるようならば、めんつゆや味噌で調味するとよさそうです。
ちなみに私は納豆についていた辛子も入れてしまいましたよ(^^)
いいお味まちがいなし。大根と貝柱の水煮缶の豆乳スープ
大根と貝柱。サラダもいいけど、スープにしても美味しそうな組み合わせ。ピーラーでスライスするから火の通りも早そう。いかにも美味しそうな予感がするので作ってみました。
<材料の目安>※2人分
大根1/6本、貝柱水煮フレーク缶(イタヤ貝使用・固形量65ｇ、内容量130ｇ) 生姜1かけ分、ごま油大さじ1/2 、塩、かつお出汁200ml、
無調整豆乳200ml、酒大さじ1/2、黒粒胡椒適宜。
<下準備> 貝柱と缶汁をわけておく。生姜は千切りにしておく。大根はピーラーで薄くスライスし水に放つ。
左・ピーラーでのスライス。大根1／6本をスライスしきるのに、思ったより大変で、このへんまできたら飽きてしまい包丁で薄くカットしました笑。
少し古い大根を使ったせいでシナッとしていたせいです(^0^;)
スムースにスライスするには、鮮度がよい大根の方がいいと思います。
右・水にさらした大根スライス
<作り方>
①左・鍋にごま油を熱し、生姜、水気をきった大根、貝柱を炒める。
②右・酒、貝柱の缶汁、かつおだしを加えて煮立てる。
③ふつふつとして大根が透き通ったら火を弱め、ゆっくり豆乳を加える。
ひと煮立ちしたら塩、胡椒で味を調える。
※豆乳を入れたら火を入れすぎないようにすることがポイントです。
器に盛って黒胡椒ぱらりして出来上がり。白で統一したければ白胡椒でどうぞ。
<お味の感想>
やっぱりとても美味しかったです。豆乳の味がたつわけでもなく、おだしと一緒になっています。そして、豆乳が入るからこそ大根の味がやさしく感じるように思いました。
お財布に余裕があれば、ぜひホタテの貝柱の水煮缶でも作ってみたい(^^)
あっという間にできる!シーフードと蕪の豆乳シチュー
実は、カリフラワーで作る豆乳シチューとして、知人から教えてもらったレシピ。
カリフラワーが入手できない時に蕪を使って作っても美味しくできました。
カリフラワー使用で作るとホクホクとした食感。蕪使用だとトロトロとした食感のシチューになります。
<材料の目安※2人分>
蕪大きめのもの3個※1個を8等分に切りました。線維が残る心配がある場合は、外側の皮を剥いて使用した方がいいかもしれません。
シーフードミックス150g(1袋)、玉ねぎの粗みじん切り中1個、水1カップ、A(白ワインまたは酒・大さじ1、こしょう) 、B (無調整豆乳2カップ、片栗粉大さじ2)、塩、バター、パセリや小ネギ適宜
<作り方>
①鍋に蕪、玉ねぎ、水を入れてフタをして中火で5分強ほど蒸し煮にする。※蕪のかたさによって蒸し煮の時間は前後します。蕪の皮を剥いて使用する際は、5分弱でいいかも。様子を見ながら時間の調整をしてください。
②シーフードミックスにAをまぶし、①の鍋に入れ、2,3分煮る。
③混ぜたBを加えてかき混ぜながら煮立てる。※豆乳と片栗粉はまんべんなく混ぜてからすぐに鍋に入れましょう。きれいなとろみになります。
④とろみがついたら塩、こしょうで味を調える。バターを加え、最後に小ネギやパセリ粉チーズなどを散らす。
<お味の感想>
豆乳で作るので、とてもあっさりとしたシチューです。
コクが欲しい方は、バターや、チーズなどで調節してくださいね。
(※ちなみに今回は、少しだけ残っていたベーコンも入れちゃいました。)
とろみは、片栗粉の量によって変わると思いますので、「豆乳2カップ、片栗粉大さじ2」を基にしながら、お好みで調節してみてくださいね。
とにかく、短時間で簡単にクリームシチュー風のものが出来上がるので嬉しい!
そのままでいただくのはもちろんのこと、ご飯の上にかけたり、食パンに塗ってスライスチーズを載せ、トースターで焼いても美味しいですよ。
むすび
これまでにも何度か豆乳を食生活に取り入れようとトライしたことがあります。
でも、私には無調整豆乳はどうも難しく、調製豆乳はまぁまぁ、豆乳飲料だと「アーモンド」は好きかな、という感じどまり。
親しくおつきあいするまでには至りませんでした。
その時は「そのまま飲む」ことだけを考えていたんですね。
しかし、料理に気軽に使える。それも、ちょっと苦手だった無調整豆乳も美味しく食すことができると知り、一気に私と豆乳との距離が縮まりました。
嬉しいです。
今回は、汁物にトライしましたが、もっと広い分野で使えるようですので、また、色々とトライしながら、好みのレシピを探っていこうと思います。
今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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