こんにちは。ぼんやりスズメです。
ゴールデンウィーク、楽しんでいらっしゃいますか?
私は特筆すべきイベントもなく、淡々とすごしておりましたが・・・。
豆だけはよく食べました。
ことのはじまりはスナップえんどうでした。
知人からのお裾分けです。
家庭菜園でたっぷりと獲れたそうです。
獲れたては本当に美味しい!甘い!
旬の豆といえば、空豆も食べたっけ。
まだこぶりだったけど美味しかったなぁ。
いやー豆っていいですよねぇ・・・。
「たんぱく質も豊富だっていうしね」
そうでした!!
最近私が求めてやまない「たんぱく質」。
色々な食材から摂取しようとトライしていましたが、灯台もと暗しでした。
豆から摂らずして、どこから摂る!
とまあ、そんなこんなの流れがありまして、このGWはいろんな豆に接近。
いつかどこかで、聞いたり、読んだり、見たりして、試してみたかった食べ方にトライしていました。
今回は、豆レポートとなっております。
よろしければ気軽に眺めていただけたら嬉しいです。
なお、色々と実験(?)をやっていたら、大変長いレポートになってしまったため、今回はパート1として３種の豆(ひよこ豆、緑レンズ豆、黒豆)について。
残りの2種の豆(小豆、大豆)については、次回のブログにパート2として。
分けてアップさせていただきます。
- 豆はからだにいいって言うけれど、何がいいの?
- 「炭水化物グループ」の豆。「脂質グループ」の豆。
- ひよこ豆、レンズ豆、黒豆、大豆、小豆を食べてみる
- ひよこ豆を使ってキーマカレー
- お味噌汁にレンズ豆
- ふじっこの黒豆×クリチ×トマト×バルサミコで前菜に
- 大豆をはじめ、豆類を食す時の注意点
- むすび まずは取り入れやすいことがいちばん
豆はからだにいいって言うけれど、何がいいの?
大豆が「畑の肉」と称されているのを聞いたことはありませんか?
あれはドイツで言われはじめたのだそうですね。
アメリカでは「大地の黄金」なんだとか。
なぜそのように呼ばれているかというと、良質な植物性たんぱく質などの５大栄養素のすべてが含まれているから。
大豆に対して尊敬と賞賛の意をこめた呼び方なんですね。
ちなみに、大豆のように、それだけで５大栄養素が揃っている食材は、あまりほかにないのだそうです。
大豆が素晴らしいのはわかりました。
では、大豆以外の豆の栄養素はどうなのでしょうか? やはり高いのでしょうか?
気になってきたので調べてみました。
「炭水化物グループ」の豆。「脂質グループ」の豆。
豆は、栄養構成で見ると「炭水化物グループ」「脂質グループ」と、大きく2つのグループに分かれます。
それぞれのグループの特徴をまとめてみます。
炭水化物グループ
小豆・ひよこ豆・レンズ豆・ささげ・えんどう・そら豆など
特徴
- 乾燥豆の重量の約50%以上が炭水化物。
- タンパク質は約20%と豊富。
- 脂質は約2％と少なめ。
脂質グループ
大豆・落花生（ピーナッツ）
特徴
- 脂質は、大豆（乾燥豆）が重量の約20%と多め、さらに落花生（乾燥豆）は約50％とかなり高め。
- タンパク質は、大豆が約30％以上と非常に多く、落花生も約25％と多め。
- 大豆の炭水化物は、約30％と少なめ。
また、いずれのグルーブに属する豆も、共通して次のことがわかりました。
- ビタミンB1，B、B6などのビタミンB群を豊富に含んでいる
- ミネラル類もバランスよく含んでいる
- 食物繊維、ポリフェノールなどの様々な機能性成分も含んでおり、食材として非常に優れた特性を持っている
大豆のみならず、豆はたんぱく質が豊富な食材であること。そして、様々な栄養素が詰まっていることが、改めてわかりました。
※豆の栄養価については、下記HPを参考にさせていただきました。
公益財団法人 日本豆類協会
https://www.mame.or.jp/eiyou/eiyou.html
農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2102/spe1_01.html
ひよこ豆、レンズ豆、黒豆、大豆、小豆を食べてみる
我が家の食卓でよく登場する豆といえば、納豆です。
それから、母からのお土産で、南部煎餅「落花南部」をよくもらうので落花生もけっこう食べています。
つまり、我が家は脂質グループの豆ばかり食べている、ということが判明しました。
脂質が高めですが、たんぱく質的にはいい感じです。
でも、もっと豆の幅を広げたい!
高たんぱく質で低脂質だという「炭水化物グルーブ」の豆にも目を向けてみることにしました。
ということで、今回試した豆たちはこちらです。
ひよこ豆の缶詰、緑レンズ豆(乾)、おまめさんシリーズの黒豆※甘みあり、大豆の水煮、小豆(乾)です。どれも近所のスーパーで購入しました。
ちなみにひよこ豆ですが、スペインでは「ガルバンソ（garbanzo）」と呼ばれているそう。
日本ではこれを英語読みして「ガルバンゾー」という呼び名も広まっています。
ちなみにお値段はこんな感じでした。(※全て税抜き)
- ひよこ豆の缶詰(固形量227g)・298円
- 緑レンズ豆(120g)・210円
- フジッコの黒豆(118g)・179円
- 大豆の水煮(170g)・98円
- 小豆(乾 250g)・358円
庶民の味方系です。そして調理簡単系です。
小豆だけはちょっと手間がかかりますが、あとはすぐ料理に使えるものばかり(#^.^#)
「はじめからハードル上げると、続かないからね」
豆ある生活をスムーズに取入れるためには、まずは敷居を低く。
私にとっての重要ポイントです。
ひよこ豆を使ってキーマカレー
葉酸豊富なひよこ豆。ホクホクの食感で別名は「栗豆」。食べ応え満点。
ひよこ豆はキーマカレーに合う、とどこかで聞いたことがあったので試してみました。
スパイスを使って作ろう!と意気込んでいたのですが、結局は市販のカレールウ(パウダータイプ)を使用。
「ひきにく・玉ねぎ・トマトで調理時間10分」というパッケージの言葉に負けました。
※実際は、倍の量を作ったので倍以上はかかりました(笑)
■材料 ゆでたひよこ豆200g 豚挽肉300g、玉ねぎ2個、なす2本、しめじ1/2パック、トマト缶(カット)1/3、ミニトマト適宜、オリーブオイル適宜、S＆Bドライキーマカレー4袋
■作り方 基本、パッケージ裏に書いてある説明に沿って作りましたが、ちょうど家にあったものを適当に入れたりしていますので、かなりオリジナルになっています。
①玉ねぎはみじん切りにする。なすはサイコロ状に切る。トマト水煮はホール使用であれば手でつぶしておく。ひよこ豆は水気をきっておく。
②鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ入れて中火で5分ほど炒める。挽肉を加え中火で5分ほど肉の色が変わるまで炒めたらひよこ豆を加える。
③なすを加えながら全体を炒め、ある程度かさが減ったらトマト水煮を加え中火で10分ほど炒めしめじを加える。
④火を止めドライキーマカレーを加え、再び火をつけ水気がなくなるまで炒める。
■お味の感想 クセがない豆なので、とても使いやすいです。
ホクホクした感触はカレー味に合いますね。このキーマカレーはたくさん作ったので冷凍しましたが、解凍後もひよこ豆のホクホクさは損なわれませんでした。これはポイント高いと思いました。
話は変わります。こちらは外出先で偶然に出会ったひよこ豆。ランチでいただいたコンソメスープを飲み干したらひよこ豆たちが出てきました。ジャガイモが入る料理には、代わりとしてなんでも入れられそう(^o^)
■ひよこ豆 ミニ知識 インドで人気のお豆。名前の由来はひよこのくちばしが付いているような形をしているから。
国内で入手できるものの多くは、メキシコ・アメリカ・カナダなどから輸入されたものです。
ホクホクした味わいが特徴で、食感が栗に似ていることから、別名「栗豆」とも呼ばれています。
葉酸が豊富な豆です。妊婦に必要な栄養素として知られていますが、全ての女性にとっても必要な栄養素。赤血球の形成を助ける栄養素で貧血予防に効果的です。
お味噌汁にレンズ豆
鉄分が多いレンズ豆。洗ったらそのまま汁物に投入できて超楽チン!
■材料 2人分 レンズ豆30g、新玉ねぎ1/4個、春キャベツ１枚～2枚、だし汁1と3/4カップ、味噌大さじ1
■作り方 ①レンズ豆はたっぷりの水で洗って水気をきる。(写真左)②新玉ねぎ、春キャベツは食べやすい長さに切る。③鍋にだし汁とレンズ豆入れて火にかける。(写真右)
水に濡れたレンズ豆は細かい砂利みたいで少々びびりました。煮ていると水の色が茶系に・・・。ここでもちょっとびびる。
④沸騰したら新玉ねぎ、春キャベツを加えて、火が通るまで煮る。
⑤味噌を入れて一呼吸したら下ろす。※本来だと豆は椀の底に沈んでいますが、見やすいように何粒か上に上げました。
■お味の感想 一粒は小さいので味がわかりにくいですが、まとめて食べるとホクッと豆の味と感触がわかります。「くわい」を思い出しました。
スープに合うとはよく聞いてましたが、お味噌汁にもけっこう合うことがわかりました。今回の具は春キャベツと新玉ねぎと合わせましたが、お味噌汁にするには根菜類の具と合わせたほうが、煮る時間が共通になりいいかもしれません。
※ちなみに、レンズ豆には大きく分けて3種類(赤・茶・緑)に分類され、それぞれ風味や性質が違うそうです。私が使ったのは緑レンズ豆です。食べた感想は緑レンズ豆特有なのかもしれません。悪しからずご了承くださいませ。
■レンズ豆 ミニ知識 レンズ豆はヨーロッパやアメリカで栽培されているレンズの形をしたお豆。日本では、「ひら豆」と呼ばれています。
国内ではあまり栽培されていないので、乾燥のものが流通しています。
レンズ豆の特徴といえばその豊富な鉄分量。鉄分が多いことで知られている大豆をも上回ります。
そして、何と言っても下ごしらえが楽！一般的に豆類は、硬い表皮に包まれているので、一晩水に浸水させてから茹でるのが基本です。
しかし、レンズ豆は浸す必要はありません。小さく平たいため、火の通りが良い！
煮込み料理などには、洗ったレンズ豆をそのまま投入すれば良いのでとても使いやすいです。そして煮崩れしないのも嬉しい!
ふじっこの黒豆×クリチ×トマト×バルサミコで前菜に
アントシアニンを含む黒豆。お正月以外にも気軽に食べたい。
■材料4人分
黒豆1/2パック、ミニトマト8個、クリームチーズ適宜、バルサミコ酢適宜、あればディル、ミントなど飾りの葉
■作り方 ①黒豆の汁を切っておく。ミニトマトは4等分にする。クリームチーズはサイコロ状に切る。② ①を混ぜて適宜バルサミコ酢をかける。あれば葉を飾る。
黒豆、ミニトマト、クリームチーズを混ぜるだけでもスイーツ的なサラダという感じでとっても美味しいです。
ここにバルサミコ酢を少し加えると・・・大人の味になりますよ。
ワインにも合います。
甘くない黒豆を使ったら、またちょっと違うお味になるかも。
ちなみに、私が使っているバルサミコ酢はこちらです。
■黒豆 ミニ知識 大豆の仲間。基本的な大豆の栄養素に加えて、黒い皮の部分に抗酸化作用をもつといわれるアントシアニンを含んでいます。
アントシアニンは目の網膜のはたらきを助ける効果が期待できます。
このため、アントシアニンを摂取することで、目が乾くといった眼精疲労の症状を軽減できる可能性があります。
身体に良い栄養素が含まれている黒豆ですが、食べる際には注意すべき点もあります。
黒豆には大豆イソフラボンが含まれています。
大豆イソフラボンの過剰摂取が長期間に及ぶと、身体に良くない影響が生じる可能性があるため気をつけましょう。
※基本的には、食べ過ぎなければOKなようですが、どの程度を食べ過ぎというかは人それぞれですよね。
農林水産省のHPにQ＆Aがありました。少々古いデータでしたが、気になる方はこちらを参考にしてくださいね。
大豆をはじめ、豆類を食す時の注意点
大豆を食することでアレルギーが出る方もいらっしゃいます。
くれぐれもご自身の体調に注意しながら摂取するようにしてください。
また、大豆に対するアレルギーをお持ちの方が、他の豆類にも反応するケースは、ごくわずかのようですが、あるようです。色々な豆を試す際には、念のためお医者様に相談してみてくださいね。
むすび まずは取り入れやすいことがいちばん
今回、試した3種の豆は、どれもとても食べやすかったです。
ホクホク系が好物の夫はどれも喜んで食べていました。
それに、とっても簡単に取入れられるのが良かったです。
面倒くさいからやめちゃえ、と思わないような方法から一歩ずつ。
色々な豆を気軽に登場させていけたら、普段の食事も楽しくなると思いました。
★豆レポート＜小豆と大豆の水煮編>については、次回のブログにアップさせていただきます。引き続き、お読みいただけましたら幸いです。
今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
＼よろしければ 読者登録 お願いします／
ブログ村のランキングサイトに登録しています。
ポチッとしていただけると励みになります。
↓↓↓
